관절 건강, 현대인이라면 누구나 관심 있는 주제일 텐데요. 노화, 운동 부족, 잘못된 자세 등으로 관절은 예기치 않게 삐걱거리기 마련입니다. 이럴 때 관절에 좋은 영양소를 챙겨 먹는다면 통증 완화와 기능 개선에 도움이 될 수 있습니다. 오늘은 관절 건강에 도움이 되는 영양 성분들을 자세히 알아보도록 하죠.
연골 합성을 돕는 영양소
글루코사민
글루코사민은 연골과 활액의 주요 구성 성분입니다. 연골 세포를 자극해 콜라겐과 프로테오글리칸 생성을 촉진함으로써 연골 탄력을 높이고 관절 기능을 개선하는 데 도움이 되죠. 보통 게, 새우 등 갑각류 껍질에서 추출한 글루코사민 염산염이나 황산염 형태로 많이 사용됩니다.
콘드로이틴
콘드로이틴은 연골의 강도와 탄성을 높여주는 물질로, 주로 소나 상어 연골에서 추출됩니다. 콘드로이틴 황산염 형태로 보충하면 연골 파괴를 억제하고 연골 재생을 촉진하는 효과가 있다고 알려져 있어요. 특히 글루코사민과 함께 섭취하면 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.
MSM(Methylsulfonylmethane)
MSM은 황을 함유한 유기 화합물로, 관절 구성 성분인 콜라겐 합성에 필요한 영양소입니다. 항염증 효과가 있어 관절염으로 인한 통증과 부기를 가라앉히는 데에도 도움이 되죠. 브로콜리 등 채소에 들어있지만 보통은 섭취량이 적어 보충제로 많이 챙겨 먹습니다.
관절 건강에 도움이 되는 비타민
비타민 C
비타민 C는 항산화 작용으로 활성산소로부터 관절을 보호하고, 콜라겐 생성에 필수적인 영양소이기도 합니다. 따라서 비타민 C가 부족하면 관절 건강이 악화될 수 있어요. 다행히 브로콜리, 피망, 귤 등 과일과 채소에 풍부하게 들어있어 식단으로 충분히 섭취할 수 있습니다.
비타민 D
비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 만드는 역할을 합니다. 관절 주변 뼈가 약해지면 관절에 부담이 커질 수밖에 없겠죠. 비타민 D는 햇볕을 쬐어도 합성되지만, 실내 활동이 많은 요즘은 제대로 합성하기 어려워 보충제로 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 E
비타민 E는 비타민 C와 함께 대표적인 항산화 영양소입니다. 관절 내 활성산소를 제거해 염증을 완화하고 통증을 경감시키는 효과가 있어요. 아몬드, 해바라기씨, 시금치 등에 많이 들어있습니다.
건강한 지방산과 기타 영양소
오메가-3 지방산
등푸른 생선에 풍부한 오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA는 관절염 치료에 효과적이라고 알려져 있어요. 관절 내 염증 유발 물질 생성을 억제하고, 연골 파괴 활동을 저해하는 작용이 있죠. 연어, 정어리, 고등어 등을 주 2회 이상 꾸준히 먹는 게 도움됩니다.
커큐민
커큐민은 강황의 주성분으로, 뛰어난 항염 효과로 잘 알려져 있습니다. 관절 내 염증성 사이토카인의 활성을 억제하고, 콜라겐 분해 효소 활동도 방해하죠. 따라서 커큐민 섭취는 퇴행성 관절염 예방과 증상 개선에 도움이 될 수 있습니다.
보스웰리아
보스웰리아는 인도 유래의 약용식물로, 진통과 소염에 탁월한 효과가 있다고 알려져 있어요. 보스웰리아의 주성분인 boswelix acid가 류마티스 관절염 환자의 관절 부기를 가라앉히고 통증을 완화하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.
건강한 관절을 위해 필요한 영양소, 꽤 많죠? 균형 잡힌 식단으로 골고루 섭취하는 게 가장 이상적이지만, 현실적으로 쉽지 않은 게 사실입니다. 부족한 영양소는 믿을 만한 제품으로 보충하되, 과다 섭취로 인한 부작용은 없는지 꼭 확인해 보세요.
무엇보다 관절 건강의 기본은 바로 운동입니다. 적절한 체중 유지, 근력 강화로 관절에 무리를 주지 않는 노력이 함께 병행될 때 비로소 영양제 효과도 배가 될 테니까요. 또한 튼튼한 뼈를 위해 칼슘, 비타민 D 섭취도 잊지 마시고요.
